10. Ravintomme joulet ja kalorit

Käsite ”kalori”, joka jatkuvasti toistuu ravinnostamme puhuttaessa, on itse asiassa lämpöyksikön ja täten myös energiayksikön nimitys. Nimi annettiin aikoinaan sille lämpömäärälle, joka tarvitaan, kun yhden litran vesimäärän lämpötilaa nostetaan yhdellä asteella.

Nykyisin energian yksikön mittana on otettu käyttöön tarkempi mittayksikkö, joule, joka perustuu sähkövirran synnyttämään lämpöön. Tämäkään mitta ei ole uusi, sillä sen keksi aikoinaan samanniminen englantilainen fyysikko, joka kuoli 1889. Yksi kalori on 4,184 joulea.

Ilmeisesti kalorit säilyvät helpommin laskettavina ja tottumuksen voimasta kansan suussa vielä kauan. Mutta koska meidän on joka tapauksessa vähitellen totuteltava uuteen, virallistettuun nimitykseen, käytämme näissä esityksissä uutta nimitystä rinnan entisen nimityksen kanssa.

Ravintofysiologian ns. kalorioppi syntyi, kun jo 1700 luvulla havaittiin, että ruoka, jonka syömme, palaa, eli hapettuu elimistössämme ilmassa olevan hapen vaikutuksesta. Tällöin muodostuu mm. hiilidioksidia ja vettä.

Näin ravintomme sisältämä kemiallinen energia muuttuu elimistössä tapahtuvan palamisen kautta lämpöenergiaksi eli työksi, aivan kuten esim. bensiinin sisältämä kemiallinen energia muuttuu moottorissa lämmöksi ja työksi.

Havaittiin myös se, että elimistömme tämän palamisen kautta käyttää hyväkseen hiilihydraatteja, valkuaista ja rasvaa, siksi näille ravintoaineille annettiin nimeksi energiaravinto. Niiden ravintoarvoa ruvettiin mittaamaan kaloreina, nyttemmin jouleina.

Kasvavan lapsen energiaterve muuttuu hänen kehityksensä mukaan. Aikuisen jouletarve pysyy muuten vakiona, mutta on riippuvainen siitä, millaista työtä henkilö tekee.

Normaalikokoinen aikuinen henkilö tarvitsee lepotilassa ollessaan keskimäärin 7500 joulea vuorokaudessa. Kolmen aterian sulattamiseen kuluu noin 850 joulea. Tämä määrä energiaa, noin 8340 joulea eli 2000 kaloria kuluu, teki ihminen työtä tai ei, se on vakio.

Vakiokulutuksen lisäksi tulevat ne joulet, joita tarvitsemme työssämme. Esim. kevyttä toimistotyötä tekevä tarvitsee ehkä vain noin 2100 joulea. Hänen kokonaisenergiatarpeensa on noin 10500 joulea, eli 2500 kaloria vuorokaudessa.

Sitten meillä on raskasta ruumiillista työtä tekevä henkilö. Hänenkin vakiotarpeensa on sama, eli noin 8340 joulea vuorokaudessa. mutta ankara fyysinen ponnistelu vaatii peräti jo kolminkertaisen joulemäärän toimistotyöntekijään verrattuna, eli noin 6300 joulea. Kokonaiskulutus on korkeat 14700 joulea, eli 3500 kaloria

Kuitenkin energiakulutuksemme on perin yksilöllistä. On paljon ihmisiä, jotka tulevat toimeen 9700 joulella vuorokaudessa, mikä vastaa 2300 kaloria. Ihanteellinen ruokavalio sisältää juuri sen verran energiaravintoa, kun ruumis kuluttaa. Silloin paino pysyy vakiona.

Jos syömme enemmän energiaravintoa, kuin kulutamme, ruumiimme varastoi ylimääräiset joulet rasvakudoksena ja painomme nousee. Kaikkein vaarallisimpia tässä suhteessa ovat ns. tyhjät kalorit, tai voisimme nimittää niitä vaikkapa joutojouleiksi.

Näitä joutojouleja sisältävät kaikki sellaiset ruuat, joista puuttuvat sen mukana saatavat tarpeelliset vitamiinit ja hivenaineet. Eniten joutojouleja sisältävät rasvat, sokeri ja valkoiset vehnäjauhot. Elimistömme tarvitsee tietyn määrän rasvaa, valkuaista ja hiilihydraatteja, mutta tarvitsemansa sokerit se muodostaa itse hiilihydraateista.

Katsotaanpa kertauksen vuoksi, kuinka paljon jotkut yleisimmistä ravintoaineista sisältävät energiaa 100 grammaa kohden laskettuna.

Kun vertaamme yleisimpiä viljatuotteita toisiinsa, niin havaitsemme, että esim. voileipäkeksit sisältävät lähes puolta enemmän jouleja, kuin ruisleipä. Hämmästyttävän paljon jouleja kätkeytyy myös Corn Flakes hiutaleisiin ja makaroniin. Luonnollisesti sokeri- ja kermapitoisten leivonnaisten joulepitoisuus on tässä estettyjä pitoisuuksia suurempi.

Maitotaloustuotteista, lukuun ottamatta voita, 30 % kerma on energiapitoisinta, peräti 1650 joulea sadassa grammassa. Lähes samanarvoista on emmentaljuusto, mutta kirnupiimä ja kuorittu maito ovat oikeata laihduttajan juomaa.

Silava ja makkaratuotteet ovat monen suomalaisen lempiruokaa. On selvää, että silava on erittäin energiapitoista, koska se on hyvin rasvaista. Useat makkaralaadut sisältävät paljon enemmän jouleja, kuin esimerkkimme lauantaimakkara. kanan- ja yleensäkin linnunliha on paljon kevyempää, kuin sika, nauta, ja esim. lammas.

Kaloista nimenomaan silli ja lohikalat ovat muita tuntuvasti rasvaisempia ja siis joulepitoisempia kuin muut kalat, joita yleisemmin käytämme. Silakka, hauki, ahven, kuha ja kaikki särkikalat ovat kevyttä ja terveellistä ravintoa, mikäli ne ovat pyydetty puhtaasta vedestä.

Yleisesti käyttämistämme kasviksista vain jotkut pähkinät ovat suuren rasvapitoisuutensa vuoksi erittäin energiapitoisia. Maapähkinän joulepitoisuus on lähes yhtä suuri kuin silavan. Huomattakoon kuitenkin, että maapähkinän joulet ovat paljon terveellisemmässä pakkauksessa. Erilaiset kaalit, salaatit ja juurekset ovat joutojouleja karttavan ihanteellista ravintoa.

Kannattaa panna merkille, että banaani, jota yleisesti luullaan kovin lihottavaksi, sisältää vain hieman enemmän jouleja kuin esim. mustaherukka. Kuitenkin hedelmien, marjojen, kurkun ja tomaatin energiapitoisuus on niin vähäinen, että niitä voi normaalioloissa käyttää runsaasti ilman lihomisen pelkoa.

Toiseksi muuttuu näkymä, kun tarkastelemme rasvojen, munan ja sokerin energiataulukkoa. Voi, margariini ja öljyt johtavat komeasti joulepitoisuuksia. Koska kasvisöljyt ovat puhtaimpia ravintorasvoja, niiden energiapitoisuus on korkea. Tämä korostaa niidenkin kohtuullista käyttöä. Huomattakoon, että sokeri on hieman joulepitoisempaa kuin emmentaljuusto.

Vielä sananen juomien energiapitoisuudesta. Kaikki alkoholipitoiset juomat sisältävät runsaasti energiaa. Kaikillehan on tuttu käsite ahkerien olutmiesten outokummusta. Virvoitusjuomat ja tuoremehut kilpailevat samassa luokassa keskenään. Niidenkin joulepitoisuus on melkoinen.

Kuten havaitsemme, voimme helposti saada suuren joukon joutojouleja perin viattomilta näyttävistä ravintoaineista. Eihän näitä kaikkia taulukoita tietenkään tarvitse opetella ulkoa, mutta on hyvä painaa mieleensä tärkeimpien ravintoaineiden energiasuhde verrattuna toisiinsa.

On selvää, että kaikki ravintoaineet on tarkkaan tutkittu ja määritelty niiden energia-arvot, rasva-, valkuais-, kivennäisaine-, ja vitamiinipitoisuudet. Taulukoita näistä pitoisuuksista voitte hankkia vaikkapa lähimmästä kirjakaupasta.